きょうは、フレイルにならないために有酸素運動をはじめる方に向けて、方法や注意する点をお伝えしたいと思います。
フレイルとは、加齢や病気などによって筋力や体力が低下し、日常生活に支障をきたす状態のこと。フレイルになると、転倒や骨折のリスクが高まり、寝たきりや認知症の発症も増えます。フレイルにならないために、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行うことがおすすめです。筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、骨密度を高める効果があります。有酸素運動は、心肺機能を向上させ、血液循環を良くする効果があります。運動の頻度や強度は、個人の体力や目標に合わせて調整しましょう。運動前にはウォーミングアップを、運動後にはクールダウンを忘れずに行いましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、心肺機能を高めるために行う運動のことです。例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などがあります。有酸素運動は、血液の循環を良くし、酸素や栄養素を全身に運びます。これによって、筋肉や内臓の働きが向上し、免疫力や代謝も高まります。有酸素運動は、フレイルの予防だけでなく、心臓病や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的。
有酸素運動をするときの注意点
3つのポイントを挙げてみました。
1. 自分の体力に合わせて無理をしないこと
有酸素運動は、息切れせずに会話ができる程度の強度で行うのがベスト。自分の体力に合わせてペースや時間を調整しましょう。無理をすると、逆にからだに負担をかけてしまいます。また、運動前後には必ずウォーミングアップやクーリングダウンを行いましょう。
2. 水分補給や栄養バランスに気をつけること
有酸素運動は汗をかくので、水分補給は欠かせません。水だけでなく、スポーツドリンクやお茶などを飲みましょう。また、運動後は筋肉の回復に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルなどを含む食事を摂りましょう。バランスの良い食事は、からだ全体の健康にも良いですよ。
3. 楽しくつづけること
有酸素運動は、長期的につづけることが大切。しかし、単調な運動は飽きてしまいがち。自分が楽しめる種類の運動を選んだり、友人や家族と一緒に行ったりすると良いですね。音楽やポッドキャストを聴きながら運動するのもおすすめです。楽しくつづけることで、運動の効果も高まりますよ。
室内でできる有酸素運動には、以下のようなものがあります。天候や周りの環境に左右されず、自分のペースで行うことができますよ。
・エアロビクス
・ランニングマシン
・エアロバイク
・ローイングマシン
・ダンベルを使った運動
きょうは、ローイングマシンとダンベルを使った運動に焦点を絞ります。
ダンベルを使った運動
ダンベル運動には、以下のような効果があります。
・全身の筋肉を鍛えることができる
・体幹を刺激し、基礎代謝をアップさせることができる
・負荷を細かく調節しやすいため、筋肉への刺激も自由に設定しやすい
ダンベルは筋力トレーニングに効果的な道具ですが、使い方によっては怪我のリスクもあります。
ダンベル運動を効果的に行うための3つのポイント。
１・まず、ダンベルの重さを適切に選ぶこと。
自分の体力に合わない重さのダンベルを使うと、筋肉や関節に過度な負担をかけてしまいます。一般的には、１０回連続で持ち上げられる重さが目安です。最初は軽めのダンベルからはじめて、徐々に重さを増やしていきましょう。
２・次に、フォームに気をつけることが重要です。
ダンベルを持ち上げるときは、背筋を伸ばし、姿勢を正しく保ちます。腕や肩だけでなく、腹筋や背筋も使って安定させます。ダンベルを下ろすときは、ゆっくりとコントロールし、急に落とさないようにします。動作を早くしたり、反動をつけたりすると、怪我の原因になります。
３・最後に、無理をしないことが大切です。
ダンベルを使った運動は、筋肉に刺激を与えることで成果が出ます。しかし、それはあくまで適度な範囲内で行うことが前提。無理やり重いダンベルを持ち上げたり、回数や時間を増やしすぎたりすると、筋肉が疲労して回復できなくなります。また、休息日も必要です。筋肉は休んでいるときに成長するので、毎日同じ部位の筋肉を鍛えるのは逆効果。
ダンベルは手軽に使える道具ですが、正しい使い方をしなければ効果も半減します。安全に楽しくトレーニングしましょう！
ローイングマシンを使った運動
ローイングマシンには、以下のような効果があります
1・全身運動でカロリー消費が高くダイエットに効果的
2・流れるような動作なので怪我のリスクが低い
3・全身の筋肉へバランス良く負荷をかけられる
4・体重による関節への負担がすくない
5・背筋を刺激することで、成長ホルモンの分泌が促される
6・筋肥大や脂肪燃焼、脂肪抑制などの効果が期待できる
ローイングマシンは、全身の筋力を鍛えたり、有酸素運動に適したトレーニング器具ですが、使い方を間違えると怪我や効果の低下につながる可能性があります。そこで、ローイングマシンを使った運動にはどんな注意が必要か、いくつかのポイントを上げてみました。
まず、姿勢に気をつけましょう。背筋を伸ばして座り、腰や首に無理な負担をかけないようにします。ロープを引くタイプでは、肘を曲げずに腕を伸ばし、脚で蹴る感じて胸まで引き寄せます。腰がはやく曲がりすぎないように注意しましょう。戻すときは逆の動作を行います。速度やチカラ加減に注意してください。速すぎると反動でからだが揺れてしまい、遅すぎると筋肉に十分な刺激が与えられません。また、力みすぎると関節や筋肉に負担がかかります。自分のペースでスムーズに動かすことが大切です。
次に、強度や時間に気をつけましょう。ローイングマシンは負荷の調節ができるので、自分のレベルや目的に合わせて設定しましょう。負荷が高すぎるとフォームが崩れたり、疲労や怪我の原因になったりします。負荷が低すぎると効果が得られません。また、時間も長すぎると体力の消耗や飽きにつながります。短すぎると効果が出ません。１０分から３０分程度が適切な時間です。自分の体調や目標に応じて調整しましょう。
最後に、ウォーミングアップやクールダウンにも気をつけましょう。ローイングマシンは全身運動なので、筋肉や関節を十分にほぐしてからはじめること。ウォーミングアップは５分から１０分程度で、軽いストレッチがおすすめです。クールダウンも同じく５分から１０分程度で、ローイングマシンの負荷を下げてゆっくり動かしたり、ストレッチしたりしましょう。これにより、筋肉の回復や血行の促進、疲労や筋肉痛の軽減などの効果が期待できます。
以上、ローイングマシンを使った運動にはどんな注意が必要か、いくつかのポイントを紹介しました。ローイングマシンは正しく使えば素晴らしいトレーニング器具ですが、間違った使い方をすると逆効果になることもあります。とくに運動中の姿勢が大切です。強度、時間、ウォーミングアップやクールダウンなどにも気をつけて、安全に効果的にローイングマシンを楽しみましょう。
筋力トレーニング
腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングや、ダンベルやゴムバンドなどの器具を使ったトレーニングがあります。自分の体力に合わせて回数やセット数を調整しましょう
初心者におすすめの体幹を鍛える運動
体幹とは、背中やお腹、腰などの筋肉のことで、姿勢やバランスを保つのに重要な役割を果たしています。体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰痛や肩こりなどの予防にもなります。さらに、他の運動のパフォーマンスも向上します。では、どんな運動が体幹を鍛えるのに効果的なのでしょうか？ ここでは、３つの簡単な運動をご紹介します。
１．プランク
プランクとは、うつ伏せになってからだ全体をまっすぐに保ち、それを腕で支える体幹トレーニングのことです。腹筋や背筋など様々な筋肉を鍛えられます。プランクは、体幹の前面と後面の筋肉を同時に鍛えることができる運動です。やり方は、まずうつ伏せになります。次に、肘とつま先を床につけたまま、背中とお腹が一直線になるように持ち上げます。この姿勢を１０秒から３０秒ほどキープします。息を止めずに、お腹に力を入れてください。腰が下がったり上がったりしないように注意しましょう。
１．サイドプランク
サイドプランクは、体幹の横の筋肉を鍛える運動です。やり方は、まず横向きになり、次に、下側の肘と足の外側を床につけて、からだを持ち上げます。上側の手は頭の上に伸ばし、目線は手の先を見ます。この姿勢を１０秒から３０秒ほどキープします。お腹に力を入れて、からだが前後に傾かないようにしてください。初心者は、下側の膝を曲げて床につけても構いません。
２．バードドッグ
バードドッグは、体幹の安定性とバランス感覚を鍛えることができる運動です。やり方は、まず四つん這いになります。次に、右手と左足を同時に伸ばします。このとき、からだは一直線に保ちます。元に戻り、今度は左手と右足を伸ばします。これを交互に１０回ずつ繰り返します。背中や首が反らないように注意してください。
毎日１０分程度行うだけで効果が期待できます。最初は大変かもしれませんが、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。体幹トレーニングで健康的な身体を目指しましょう！
まとめ
フレイルを予防するためには、運動と栄養バランスの両方が大事です。毎日の生活にすこしずつ取り入れてみましょう。有酸素運動は、からだだけでなく心にも良い影響を与えます。ぜひ、実践みてください。最後に、フレイルにならないためには、なんといっても笑顔！ 毎日楽しく過ごすことがいちばんです！
